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Guia Definitivo para acabar com a Insônia, Dormir Rápido e Melhor


Ao final deste artigo, você vai descobrir porque ele tem tudo a ver com Empreendedorismo. Como você pode eliminar completamente a insônia da sua vida, dormir mais rápido e com muito mais qualidade.

Mas antes, eu vou te contar algo que 99% da população desconhece, e por desconhecer isso, elas ficam para trás, elas se tornam medianas.

Eu vou te ensinar, como realmente seu cérebro funciona e como você está acabando com o seu corpo e sua performance ao ignorar isso.

Passamos um terço da nossa vida dormindo. Pode parecer desperdício, mas trata-se de um hábito imprescindível para se viver bem. Tão importante quanto comer, beber e respirar.

Uma noite mal dormida é tão ou até mais nociva que uma vida movida a bebidas, drogas, comida trash e sedentarismo.

Mente embaçada e lenta

Mente Embaçada de Lenta

Se você já trabalhou durante muitas horas seguidas, sabe que um determinado momento nossa mente fica embaçada e lenta. Não é questão de estar com sono ou não, porque você pode tomar quantos cafés forem, essa clareza mental não volta enquanto você não dormir.

Essa informação, de que o sono é responsável por clarificar nossa mente, é sabida a bastante tempo. O que os cientistas ainda não tinham entendido é de como e porque o sono trás essa clareza mental de volta.

Recentemente existiram novos estudos, que analisaram nosso cérebro e trouxeram mais informações que pode nos ajudar a responder essa pergunta. E aí que o negócio começa a ficar interessante.

Da onde vem a clareza mental

Essa parte será um pouco técnica, mas segura firme que eu te garanto que você vai sair daqui melhor do que entrou. De quebra vai mudar completamente a forma como você pensa sobre o sono e sua mente. Vamos lá…

Os nutrientes que ingerimos, juntamente com oxigênio, vão parar na nossa corrente sanguínea para alimentar e nutrir absolutamente todas as células do nosso corpo.

Esse processo de nutrição, é muito similar ao nosso processo de alimentação. Digerimos e absorvemos os nutrientes que precisamos e o restante é jogado fora através da urina e fezes.

Com as células funciona da mesma forma, absorvem o que é necessário, mas sobram resíduos metabólicos que precisam ser eliminados.

Calma, respira, só mais dois parágrafos. Continuando…

Para este problema existe o sistema linfático, que é uma rede complexa de vasos que se extende por todo nosso corpo, responsável por pegar esses resíduos e jogar na nossa corrente sanguínea para eliminação.

Mas se observarmos na imagem abaixo, veremos que o nosso cérebro não possui qualquer conexão com o sistema linfático, e ele possui os mesmos problemas que o nosso corpo. Suas células consomem energia e desprezam o que não é necessário. Ou seja, um monte de porcaria sobra nosso nosso cérebro.

Sistema Linfático

Neste momento você deve estar se perguntando, como é que nosso corpo purifica nosso cérebro, já que não é pelo sistema linfático?

Boa pergunta! O nosso cérebro possui seu próprio sistema de limpeza, através do Fluido CerebroSpinal (FCS), que penetra os espaços do nosso cérebro, pela parte exterior dos vasos sanguíneos.

Os resíduos acumulados então são jogados neste fluido, que é responsável por transporta-los para a corrente sanguínea para eliminação.

Agora a coisa mais incrível de todas:

Durante esse estudo, foi identificado que o Fluido CerebroSpinal só executa esta função enquanto o indivíduo está dormindo.

Isso significa que se você não dorme, ou não dorme o suficiente, você não consegue limpar o seu cérebro e por isso sua mente nunca estará clara suficiente para sua máxima performance e saúde.

Quantidade ideal de horas de sono

Quantidade é tão importante quanto qualidade. Ou seja, dormir pouco ou ficar horas na cama, revirando-se de um lado para o outro entre um cochilo e outro, é prejudicial à saúde. Privar-se do sono causa olheiras, impede a renovação celular, a reparação muscular, o controle hormonal, afeta a qualidade de vida do indivíduo e ainda causa arritmia cardíaca e hipertensão. Motivos mais do que suficientes para acender o alerta vermelho.

É sabido que quem dorme bem, sem interrupções, tem menos propensão a desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, depressão e ansiedade que quem descansa por pouquíssimas horas. Estudos conduzidos pelas universidades de Warwick (Inglaterra) e Nápoles (Itália), revela que dormir menos que seis horas por dia aumenta em 12% o risco de morte prematura.

Em maio de 2007, um britânico chamado Tony Wright, na época com 42 anos, ficou 11 noites consecutivas acordado em um bar, dividindo-se entre a sinuca e a internet. Ele quis provar que cada da parte do cérebro demandava uma quantidade diferente de sono. Ou seja: enquanto um lado repousa, o outro permanece ativo. Na época, não quiseram registrar seu feito nos livros de recordes por conta dos malefícios desse ato à saúde.

Você sabia que a privação de sono é, historicamente, um método usado por alguns como tortura de prisioneiros? Dado os dados psicológicos e fisiológicos causados.

Cada ser humano tem seu relógio biológico e há gente que necessita muito mais do que a média de oito horas diárias de sono para acordar bem. Assim era Albert Einstein, que demandava 10 horas de repouso. Registros revelam que um homem chegou a dormir 11 dias consecutivos – e não, ele não estava em coma. Exageros, no entanto, são condenados por especialistas que consideram o sono excessivo prejudicial. Ou você nunca despertou com a sensação de cansaço tão grande quanto a do momento em que deitou?

Há também casos identificados como doença e, infelizmente, sem cura. Esse é o caso dos portadores da Síndrome de Kleine-Levin (SKL), que podem dormir de uma a três semanas. Para piorar, eles adormecem no meio de uma festa ou de uma aula. Sem programar.

Para o grosso da população, o tempo de sono depende da idade, do sexo, do tipo de trabalho, da prática ou não de atividades físicas e até mesmo dos genes. Muitos estudos mostram que entre 6,5 horas e 7,5 horas por dia é a faixa ideal para uma saúde perfeita. Esse é o tempo necessário para que o organismo se recupere e exerça suas funções fisiológicas que só são possíveis durante o sono.

Um bom dia para uma boa noite

Quanto melhor for seu dia, mais chances de ter uma noite perfeita. Dentre os conselhos:

  • Expor-se à luz solar da manhã. Quanto mais cedo você se levantar, melhor. Tome o seu café fora, por exemplo, ou próximo de uma janela ensolarada. Ignore os óculos de sol por um tempo. A luz no rosto vai ajudá-lo a acordar e se sentir mais alerta.
  • Passe mais tempo fora durante o dia. Aproveite para caminhar mais, passear com o cachorro e aproveitar todos os momentos da luz solar.
  • Deixe o máximo de luz natural entrar em sua casa ou espaço de trabalho. Mantenha cortinas e persianas abertas durante o dia e tente trabalhar perto da janela.

Conselhos para evitar a insônia e ter uma boa noite de sono

Boa noite de sono

Dormir é uma questão de preparação e procedimento, tudo que as pessoas que dormem mal não fazem.

Garanta um ambiente com as características abaixo:

Silêncio

Atenção total para seus gadgets que apitam, tocam ou tremem a qualquer nova mensagem e são responsáveis por roubar o sono de cada vez mais gente.

Algumas vezes você não vai conseguir controlar os barulhos que vem da rua ou dos seus vizinhos. Para isso você pode utilizar uma solução de noise cancelling similar a utilizada nos fones de ouvido.

É uma caixinha preta que emite o Som Branco, responsável por abafar esses sons externos e te dar maior qualidade de sono. Uso em casa e é realmente incrível.

Ausência de luz

A luz azul (branca) é uma das coisas que mais nos atrapalha a “pegar no sono”. Isso porque a melatonina só é produzida em determinado horário e caso exista ausência de luz azul.

Como eu sei que é difícil ficarmos sem o acesso a tecnologia (TV, Celular, Computador e Tablet) nesse horário, existem meios de melhorar isso, sem prejudicar seu sono.

Eu utilizo três recursos para este problema:

  1. Óculos que filtra luz azul (tenho esse)
  2. f.lux: Tenho esse software instalado no meu mac e ele é responsável por ajustar automaticamente a emissão de luz azul a partir de um determinado horário. Também está disponível para Windows, Linux, iOS e Android.
  3. Night Shift no iPhone: Essa função é exatamente igual ao f.lux, mas é nativa para o celular ou tablet da Apple.

Não esqueça de observar os LEDs dos aparelhos que ficam ligados, na sua televisão, DVD, etc. Se você for dos mais sensíveis eles podem te atrapalhar. Nada que um silver tape ou fita isolante não resolva.

Despertador

Como eu evito luz azul pela noite, mas preciso de uma luz para me movimentar dentro do quarto, busquei uma lâmpada que pudesse me trazer esse beneficio. Acabei encontrando essa solução da Philips.

Além disso existe um despertador que simula o nascer do sol. Você marca o horário que quer acordar e ao longo de dez minutos a luz vai crescendo sua intensidade até que o ambiente ficará totalmente claro, como se fosse dia. Se você tiver o sono um pouco mais pesado, não precisa se preocupar que ele também tem a opção de som.

Cama

Posição para dormir

Comprar uma boa cama foi a primeira coisa que eu fiz quando decidi levar meu sono a sério.

Uma cama confortável não significa uma cama mole, a minha por exemplo é ortopédica e bem firme. Hoje quando deito em uma cama mole, vejo como é ruim e o quanto eu sofria.

Eu também utilizo um travesseiro especial para dormir, ele tem um furo no meio para você encaixar a cabeça. O que me mantém no lugar e evita dores no pescoço e coluna.

A melhor posição para se dormir é de barriga para cima ou de lado, garantido que não seja em cima do ombro.

Temperatura

Como nosso corpo repousa durante a noite, nossa temperatura cai bastante, por isso é fundamental conseguirmos regular a temperatura do quarto para evitar uma noite desconfortável.

Ar Concionado ou ventilador nas noites quentes no Brasil é fundamental, já nas noites frias um bom cobertor resolve o tema. Se o ar ficar muito seco, não deixe de utilizar um umidificador.

Hora de desligar

A maioria das pessoas tem dificuldade para dormir pois elas não conseguem desligar seus pensamentos. Elas ficam continuamente pensando em algo, trazendo excitação para a mente e impedindo de desligar para um boa noite de sono.

A meditação é uma das formas de resolver isso. Outra, que eu utilizei e utilizo até hoje é através da música calma, audiobook ou podcast.

Eles te permitem fechar os olhos e se concentrar em algo. O objetivo é que você tenha pensamentos passivos e não ativos. É como se você ficasse olhando para a janela vendo os pensamentos passar, mas não dando continuidade neles.

Evite a todo custo

  • Deitar com o estômago cheio, sinal para uma noite de sono indigesta e em claro
  • Televisão, computador, celular ou tablet. Se fizer, utilize o óculos que mencionei. Defina um horário limite, depois desligue e siga o processo sugerido acima.

Nariz entupido

Muitas pessoas não conseguem dormir por dificuldade de respirar, causado por sinusite ou alergia. Eu também já tive esse problema, mas resolvi tratando com Neti Kriya. É um sistema indiano, totalmente natural, de purificação das vias nasais.

Cochilos rápidos

Não dormiu bem durante a noite? Se a sua rotina permite, tirar um cochilo rápido pode ser suficiente para dar aquela revigorada no meio do dia.

Ajuda da natureza

Ajuda da natureza

Sou adepto sempre de uma solução natural para resolver os problemas de insônia. Abaixo são suplementos que servem como ferramenta para que você ensine o seu corpo uma nova rotina para dormir.

  • Melatonina – Hormônio que o nosso corpo produz naturalmente, mas que também pode ser encontrado numa versão sintética e pode te colocar no eixo. Um dos mais vendidos nos Estados Unidos. Não deixe de ler meu artigo sobre Melatonina.
  • 5-HTP – A chamada pílula da felicidade é um suplemento natural que regula as sensações de sono e bem-estar. Ele tem ação semelhante ao triptofano, um precursor do neurotransmissor serotonina.
  • GABA – Também conhecido por ácido gama-aminobutírico, trata-se de um aminoácido naturalmente existente no organismo, que atua como neurotransmissor do sistema nervoso. Pesquisa publicada no Journal of Alternative and Complementary Medicine mostra que uma hora de ioga eleva os níveis de GABA no cérebro, o que auxiliaria no combate da ansiedade e de outros transtornos neuropsiquiátricos.
  • Camomila – Conhecido por suas propriedades relaxantes e calmantes, recomenda-se tomá-lo antes de dormir para promover um sono reparador. A promessa é de combate à insônia. Não por acaso, é comum encontrar travesseiros e máscaras para dormir com essência de camomila.
  • Valeriana – A planta com flor, usada pelos seus poderes relaxantes, age diretamente no sistema nervoso. E funciona de maneira eficiente quando há necessidade de dormir. O ideal é preprarar uma infusão com a Valeriana, considerada um calmante natural.

Todos esses suplementos acima você consegue comprar no iHerb, que entrega em todo o Brasil.

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