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Como ser mais eficiente: operando na sua melhor performance


Como fui atleta boa parte da minha vida, estive acostumado a sempre fazer dietas. Hoje com atleta amador não é diferente, e uma coisa aprendi em todos esses anos de dieta: as verdades mudam com muita frequência. E as dicas e sugestões de como ser mais eficiente também mudam.

Quando criança, recordo que minha avó tinha um pão especial em sua casa. Este que meu irmão e eu éramos proibidos de comer, pois fazia parte da sua dieta de emagrecimento, por ser idosa e estar acima do peso. Sabe que pão era esse? Pão de gluten! Era assim que chamavam naquela época.

Segundo o médico que receitou, era o que tinha de mais moderno e saudável em dietas. Hoje existem diversos artigos científicos comprovando como o gluten inflama nosso corpo. Talvez os celíacos sejam a evolução da espécie.

A gema do ovo, coitada, por quanto tempo foi vilã, o leite, a margarina que era considerada uma opção saudável. São tantas mudanças que é muito difícil se manter atualizado. Precisei arrumar uma forma de resolver isso…

Tenho bons médicos e nutricionistas me orientando, sigo aqueles que produzem bons conteúdos na internet e constantemente leio artigos científicos. Isto tem me ensinado muita coisa sobre como ser mais eficiente. Uma das minhas fontes é: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

Mas acima de tudo, gosto de testar e perceber como eu me sinto em relação a esses alimentos. Há muito tempo que eu não consumo gluten, lactose, açucares simples e isso mudou minha vida completamente. Acordo todos os dias as 4:40 da manhã e durmo por volta de 22hrs. Treino todos os dias e tenho um ritmo de trabalho bem intenso e se não tivesse uma rotina tão regrada, duvido que teria condições de andar neste ritmo sem ficar exausto.

Óbvio que eu tenho vontade de comer umas besteiras de vez em quando e para entender o quanto elas me fazem realmente mal, decidi testar. Me alimentei propositalmente com lactose, gluten e açúcar para medir a minha performance nos dias seguintes e o resultado é triste.

Como ser mais eficiente: comece pela alimentação

Logo após o processo de ingestão desses alimentos meu corpo que já não está acostumado a digeri-los e sofre muito. Fico completamente exausto, com dor de cabeça, inflamado e com estômago e intestino inchado. Passo dois ou três dias com uma sonolência insuportável, sem vontade de produzir ou me exercitar.

Porque eu consigo perceber isso de forma mais evidente?

Como estou me alimentando de forma saudável há muitos anos, o meu “natural” é ter meu corpo performando muito bem, sem cansaço e sempre bem disposto. A partir do momento que eu mudo minha rotina de alimentação e ele começa a engasgar, automaticamente noto que tem algo errado.

Uma pessoa que se alimenta de forma errada a vida inteira. Quando passa a se alimentar bem, nota todos os sintomas de melhora, mas se afoga nos sintomas de desintoxicação que são mais fortes, falta do açúcar, fome e ansiedade, e logo volta a se alimentar como sempre fez.

A Cocaína da alimentação: Açúcar

Os açúcares dos doces, refrigerantes e sucos adoçados possuem um efeito muito interessante. Diferentemente do açúcar presente, por exemplo, no pão integral e em boa parte das frutas, o açucar dos doçes é simples e facilmente digerido pelo corpo. Por isso, logo que são ingeridos, eles elevam a glicose do seu sangue, o que aumenta os níveis de energia. O efeito imediato é de maior disposição.

Porém, o excesso de glicose leva o pâncreas a produzir uma grande quantidade de insulina para transportar rapidamente a glicose para as células. O resultado: o nível de glicose baixa rapidamente, e isso gera um cansaço absurdo. Por isso que eu me sentia fraco e sonolento após uma refeição com esses açúcares simples.

Esse é apenas um efeito de curto prazo. No longo prazo, a grande ingestão de açúcares simples pode causar hipertensão, diabetes, obesidade, câncer, enfraquecimento do sistema imunológico e acúmulo de gordura. Portanto, devemos evitar ao máximo os açúcares simples em excesso, presentes nos fast foods, doces, bolos, pão branco e refrigerantes para ter mais energia durante o dia.

Dê preferência a alimentos integrais e não-processados. Eles possuem maior presença de açúcares complexos, que são digeridos mais lentamente e não elevam bruscamente a glicose no sangue. Por isso fala-se muito dos Índice Glicêmico dos alimentos.

Não significa que alimentos com alto índice glicêmico sejam ruins para sua saúde, mas eles têm o momento correto de serem introduzidos na sua dieta. Por exemplo, antes e depois de uma atividade física, provavelmente seria os momentos propícios para comer alimentos de alto índice glicêmico, como por exemplo uma tapioca com banana. Comer esse tipo de alimento sem envolver atividades físicas não lhe fará mal, porém contribuirá para o acumulo de gordura corporal.

Coma menos e bem

Mudar o tipo de alimentação é um fator chave em como ser mais eficiente. Uma dica para manter os níveis de energia sempre constantes no organismo é comer em menor quantidade e alimentos de melhor qualidade. Especialmente durante as horas em que você precisa de maior disposição e foco. Quando você come poucas vezes e em grande quantidade, o corpo precisa gastar uma grande quantidade de energia para digerir os alimentos. E isso, como você deve imaginar, causa cansaço. Esse é o motivo da famosa sensação de sono depois do almoço.

A solução é comer quantidades menores, mais vezes por dia, eu particularmente como a cada 2 ou 3 horas. Em todas as refeições, procure evitar grandes quantidades de carboidratos e gorduras. Quando os produtos industrializados listam “carboidratos”, normalmente estão falando de açucares simples, observe e aprenda.

Por outro lado, aumente a ingestão de proteínas. Elas deixam os níveis de glicose do sangue mais constantes, evitando subidas ou quedas muito bruscas. Boas fontes de proteína são os peixes, o frango, o porco e as carnes magras.

Os efeitos da falta de água

Existem relatos de pessoas que ficaram semanas, até meses sem comer e sobreviveram. Mas ninguém consegue passar mais de poucos dias sem água. Praticamente todas as funções do corpo humano são feitas a partir da água. A falta dela trás uma série de problemas, como forçar o coração a bater mais forte para levar o sangue aos órgãos. Isso causa indisposição e fadiga. Portanto, é fácil chegar à conclusão de que a água é fundamental para manter qualquer pessoa que pensa em como ser mais eficiente.

Os especialistas falam que o ideal é ingerir cerca de 2 litros de água por dia, o que dá de 8 a 10 copos. Em épocas mais quentes ou quando você realizar exercícios físicos, a quantidade pode aumentar para até 3 litros. Uma dica valiosa é reparar o quanto você está urinando. O ideal é que você vá ao banheiro a cada 2 a 4 horas e a urina deve ser clara, quase transparente.

Além de beber água, você também pode tomar chás, de preferência sem açúcar, e alimentos ricos em água. Sucos são ótimos, mas devem ser ingeridos com cuidado pois possuem uma grande carga calórica.

Coma bem para ter disposição!

Para ter bastante energia durante o dia você precisa ficar de olho no seu cardápio. Boa parte de como ser mais eficiente passa pelo que chamamos reeducação alimentar.

Crie o habito de ler o rótulo dos alimentos, se na lista dos ingredientes você não souber do que se trata, tenha certeza que lhe fará mal. Observe também a quantidade de nutrientes, principalmente proteínas, carbos e gorduras.

Evite gorduras e açúcares simples. Prefira alimentos integrais e naturais, mais ricos em proteínas. Também dê preferência para comer mais vezes ao dia, a cada 3 ou 4 horas, em menores quantidades, evite os excessos, hidrate-se, faça exercícios e tenha qualidade de sono, este é o caminho para sua melhor performance.

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  • mauriciosampaio

    Ótimo Artigo Marcelão. Manda as dicas dos médicos ai em Sampa. Abraços

    • Valeu bro! Me lembra no Whats que eu te mando! Abração!

  • Leonardo Queiroz

    Excelente Marcelo! Pra você, o que é melhor para sua saúde x concentração e performance: chá ou café? Eles fazem parte de sua dieta? Abraço!

    • Cafeína e Chá são estimulantes, uso os dois, mas bem moderado. Pra concentração da uma pesquisada nos Racetams (tem artigo no blog), em especial Oxiracetam, da uma olhada também no Alphabrain da Onnit.com e Omega 3. Outros que podem auxiliar se utilizados na dosagem correta: Gaba, Valeriana, 5-HTP e L-teanina.

      • Leonardo Queiroz

        Obrigado!!